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Ver la versión completa : Ayuda con mi nutrición y mi entrenamiento, por favor



Deins
07-ago-2008, 18:51
Muy buen día a todos, primero que nada me llamo Daniel y soy artista gráfico y fotógrafo cualquier estoy a la orden, soy de Venezuela y desde hace 3 años soy ovo-lacto vegetariano =D, quisiera cuando pueda pasarme al veganismo, pero con mi presidente Chávez que esta un poquito loco jejeje, cada vez es mas difícil encontrar soja, levadura de cerveza y este tipo de productos.
Yo les pido que me den consejos para mejorar mi nutrición, ya que mi meta es aumentar mi masa muscular y bajar algo mi nivel de grasa. Mido 170 cm, peso 74 kg, mi medida de bíceps es de 33,5 cm, mi abdomen esta en 91 cm, entreno desde hace 4 años y desde entonces he aumentado un poco mas de 10 kg, siempre fui bastante delgado, jeje pero con barriguita, esa parece genética XD, mi índice de grasa esta en un 18% aproximadamente.
Actualmente como tortilla en las mañanas, con una arepa (comida venezolana a base de harina de maiz) a media mañana soya texturizada (si la encuentro jejeje) al mediodía (garbanzos o lentejas con arroz pasta y vegetales cocidos) a media tarde soya o un tazón con frutas secas (están caras pero se hace el esfuerzo =D) y ceno con otra tortilla y mas vegetales guisados. Obviamente en el día como las frutas que encuentre sobre todo cambur/platano o durazno, y la medidas de mis comidas no son nada despreciables min 200 gramos de cada cosa, a veces cambio cualquier comida por un buen tazón de leche con cereal… gracias de antemano por todo y que tenga un gran día XD, espero sus opiniones…:D

flex23
08-ago-2008, 03:04
Hola, te dejo algo que respondí la vez pasada a un vegano que me escribió respecto a este tema de aumentar masa (es una copia de esa rpta por si acaso asi que no te sorprendas si hablo como si me hubieras dicho algo que no me has dicho) Te comento que siendo vegano (llevo casi 3) no he notado diferencia alguna respecto a mi etapa omnívora en cuanto a ganancia muscular y en general me es más fácil controlar mi índice de grasa). Mi máximo peso ha sido precisamente en esta etapa vegana, deje de entrenar más de un año desde entonces y como era de esperar baje notoriamente sin embargo volví a entrenar con intensidad y calculo que antes de fin de año recuperaré ese peso y luego iré por más. Por ejemplo en los últimos tres meses aumente 3,7 kg y baje mi % de grasa en 1,1 %. Bueno sin más rollo te dejo aquella rpta:

¨¨I) En una fase de volumen un punto central es consumir más calorías de lo que gastas, por una cuestión aritmética simple es imposible que subamos masa si gastamos más calorías de lo que comemos. Sin embargo lo importante es consumir alimentos de buena calidad (bajo en grasas saturadas, carbohidratos complejos en contraposición a simples y buena fuente de proteínas).

Para ganar masa muscular se necesitan 3 cosas básicas y los 3 son igual de importantes:

1) Alimentación: Proteínas para construir músculo, carbohidratos para obtener energía para los entrenos

2) Entrenamiento: aquí es donde se enciende la mecha para el crecimiento pero no se crece en sí.

3) Descanso: Aquí es donde se crece. Dormir 8 horas y no amanecerse nunca es lo ideal. Hay un mito muy difundido que el crecimiento se da en el gimnasio, pues no, es en reposo y mayormente cuando duermes.

Mucha gente fracasa en este tema precisamente porque descuida alguno de estos puntos. Por inercia uno tiende a pensar que para ganar masa lo único es estar levantando pesas y peor aún que mientras más tiempo al día hagas o más días a las semanas aumentaras más. Pues no, hay un punto óptimo y suele estar entre 4 a 5 días a la semana. En tu caso, dado que recien empiezas considero que 3 días está bien. Los primeros dos meses son más que todo de acostumbramiento muscular, de crear por asi decirlo las conexiones neuromusculares. En este periodo se suele aumentar poco pero se aumenta de fuerza relativamente más rapido. A partir de ahi ya dale con 4 o si puedes 5 días a la semana. Es importante siempre descansar unas dos veces a la semana, el músculo y el cuerpo en general necesita recuperarse por ello 6 o 7 no son nada aconsejables. Y como te comentaba mucha gente se mata en el gimnasio y no come bien, come insuficiente, finalmente le preguntan al entrenador ¿por que no gano nada si me mato todo el dia en el gimnasio?. Pues simple: por qué para crear masa muscular necesitamos materia prima que es la proteína (aminoácidos), y carbos para obtener la energía. Lo mismo con el sueño. Estará demás comentarte que el alcohol y el cigarro son un punto en contra de un buen entrenamiento.

Otra cosa importante es comer varias veces al día y no las 3 típicas desayuno almuerzo y comida. A partir de unas 3 semanas ya comienza a comer unas 4 veces y un poco más adelante 5 o 6. No te preocupes porque son comidas cortas asi que no te quitará mucho tiempo. Te debes acostumbrar a llevar comida al trabajo/estudio para comer a tus horas. Comer espaciado 7 horas es pésimo. Además cuando se hace así se suele comer mucho cada vez y no se asimila bien.

Un ejemplo (esto para cuando ya estes unos dos meses y haya pasado la etapa de acostumbramiento, en ese momento es donde se comienza a ganar masa):

Desayuno:

a) Una taza de avena con leche de soya, fruta y pan con mantequilla de maní
b) Leche de soya, con kiwicha y maca (no sé si esos dos habrá allá pero son excelente fuente proteica)

Media mañana: a) Un plátano con tofu o,
b) Leche de soya con kiwicha, maní o nueces (nueces son buena fuente de omega 3)

Almuerzo: Carne de soya, arroz, menestras (frejoles, lentejas, pallares, etc), una cucharada sopera de aceite de lino/sacha inchi (esto es muy importante para obtener acidos grasos esenciales)

Media tarde: a) Pan con palta b) Pan con alguna carne de soya.

Cena: Similar al almuerzo aunque ya sin aceite de lino o sacha inchi(trata de que la ultima comida sea minimo dos horas antes de dormir)

E inmediatamente después de entrenar, comida post-entreno (esta sería la sexta comida) una pequeña comida de alto indice glucemico es decir que aumente la glucosa en sangre rapidamente: puede ser corn flakes o papas, junto con un polvo proteico de soja. Esta comida es importante porque el cuerpo despues de entrenar esta en un momento excelente para asimilar aminoácidos para construir músculo.


Esta bien que al inicio se haga todos los grupos, como te digo es una fase de transición nada más, pero para que crezca el músculo hay que entrenar cada grupo una vez (como máximo dos) veces por semana. Y por ello esta bien lo que te dice el entrenador. Más es sobreentrenamiento. Los abdominales son lo único que pueden ser entrenados un poco más. Si puedes 3 por semana está bien pero no más tampoco. Las repeticiones óptimas para volumen suelen ser entre 8 y 12. Puedes hacer series piramidales, superseries, series compuestas, entrenamiento excentrico, series hasta el agotamiento (descendentes). Eso para dar variedad y crear mayor congestion muscular. En que consiste cada tipo te puede explicar bien el entrenador. El descanso entre series no debe ser tan poco como un minuto. Se supone que debes cargar pesos que sean fuertes y para eso necesitas recuperacion entre serie y serie. Unos dos minutos esta bien. Y eso si no metas peso por gusto, carga lo que puedas cargar manteniendo una forma correcta del ejercicio, no por meter más peso de lo que puedes vas a aumentar más y peor aun es el origen de muchas lesiones.


II) Fase de definición. Si quieres bajar aun mas grasa puedes como te dije introducir un mes por ejemplo para definir.Tienes que hacer lo contrario en alimentación. Comer menos de lo que gastas. Pero eso sí el asunto es perder grasa y no el músculo que tanto cuesta ganarlo. Así que tienes que aumentar un poco el consumo proteico y lo que se disminuye es los carbohidratos. Los competidores suelen cortar al mínimo los carbohidratos, pero eso es para una definición de competencia, suelen llegar al 4% de grasa corporal, si no es tu intención debes ir graduando el nivel segun veas como bajas.
Para bajar suele ser mejor aumentar las repeticiones y que oscilen entre 12-16. El descanso entre series debe ser menor también (un minuto o menos esta bien). También es importante aumentar el entrenamiento aeróbico, correr, correr en máquina, bicicleta, etc. Para la fase de volumen limitalo pero para definir podrías salir a correr 30 minutos en la mañana unas 4 veces por semana. O en todo caso en el mismo gym.
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- Suplementos: Yo te diría que no tomes nada los primeros dos meses y te centres en una buena alimentación. Los suplementos se aprovechan más después cuando ya puedas hacer entrenamientos intensos. Te recomiendo:

-creatina. Despues de entrenar mezclado con la comida post-entreno. Y en las mañanas apenas te levantas en ayunas, 20 minutos antes de desayunar.
- glutamina (un aminoácido). Puedes tomar unos 3 a 5 gr despues de entrenar y antes de dormir.
- proteína pura de soya (esto es por ejemplo en la comida inmediatamente despues del entreno). También en el desayuno puedes agregarle. A veces viene mezclado con suero de leche, asi que revisa bien.
- Y la B12 por supuesto
- No olvides tomar una buena fuente de acido linolénico (omega 3) (aceite de lino, sacha inchi, licuado de semillas de linaza).

Esos suplementos si se ha visto que funcionan, hay muchos otros con un montón de propaganda que son sólo eso. Es mejor ceñirse a suplementos conocidos y no gastar plata por gusto.¨¨

VeG
08-ago-2008, 04:46
Bienvenido al foro Deins! :)

Flex23, gracias por la información, está muy bien! :) Pero qué es la kiwicha? el kiwi?

En cuanto a la fuente de ALA, yo prefiero las semillas en lugar del aceite (éste último tiene riesgo de ponerse rancio).

flex23
08-ago-2008, 06:56
Hola es un alimento típico de Perú por lo que he visto en otros países es desconocido o escaso pero contiene buenos nutrientes:

http://es.wikipedia.org/wiki/Amaranthus_caudatus

Yo uso aceite de sacha inchi que tiene casi tanto ALA como el de lino... Aunque a veces tb semillas, el problema es que hay que licuarlas. No he notado que se haya puesto rancio, yo tomo una botella en un mes y medio aproximadamente..

VeG
08-ago-2008, 07:03
Gracias. Entonces kiwicha es el amaranto, aquí se conoce por ese nombre, me lo han recomendado mucho, tengo que probarlo.

En cuanto al aceite de lino, creo que es preferible tomar las semillas recién molidas, ya que éstas contienen antioxidantes y otras sustancias que evitan que se degrade el aceite. Si el aceite se degrada, se generan sustancias que pueden ser perjudiciales para la salud. No conozco el sacha ichi, tal vez ese aceite sea más estable.

flex23
08-ago-2008, 07:06
Gracias. Entonces kiwicha es el amaranto, aquí se conoce por ese nombre, me lo han recomendado mucho, tengo que probarlo.

En cuanto al aceite de lino, creo que es preferible tomar las semillas recién molidas, ya que éstas contienen antioxidantes y otras sustancias que evitan que se degrade el aceite. Si el aceite se degrada, se generan sustancias que pueden ser perjudiciales para la salud. No conozco el sacha ichi, tal vez ese aceite sea más estable.

Aquí en Lima no encontré aceite de lino por ningún lado pero si hay semillas de lino (linaza le decimos aquí) y el sacha inchi se ha vuelto popular muy recientemente. Hasta hace un año no tenñia idea de su existencia.

Y sí me olvidé que era amaranto es que aquí no utilizamos ese nombre.

AllanChef
08-ago-2008, 11:26
Bienvenido Deins.
¿De donde eres?
Acà en Maracay conseguimos soya texturizada muy facil y barata. Tambien leche de soya en dos presentaciones, con suero de leche y sin suero de leche.
Un saludo!

Deins
09-ago-2008, 00:46
En verdad muchas gracias a todos, su informacion es muy completa, jejeje por lo que veo, en lo que suelo fallar mas es en lo de dormir jeje usualmente solo duermo 6 horas... y que solo como 4 o 5 veces XD... se me hace dificil comer mas veces, ahh y Allan genial yo también soy de Maracay, la soya texturizada la encuentro en 9 BS / Kg, pero no se lo de la leche de soya si me facilitaras esa informacion seria estupendo, y de nuevo gracias a todos..

AllanChef
09-ago-2008, 00:55
La leche de soya la consigues en Euromercado, hay dos versiones, una es SoyaPac que trae suero de leche en minimas cantidades. Tambien contiene betacaroteno, hace mucho tiempo envié un correo a la compañía preguntando si este procedía de fuentes vegetales o animales y no me respondieron. La otra que hay es de Zuli Milk, se llama Svelt, actualmente no te recomiendo comprarla por que se encuentra en periodo de pruebas y por las reformas de CADIVI tuvieron que cambiar de proveedores y la ultima producción fue bastante chascosa. Sin embargo ya se normalizó la situación con los proveedores y han comprado nuevos endulzantes y espesantes, así que yo que tú le daría un par de meses hasta que la nueva producción llegue. De todos modos eres lacto así que no creo que te afanes mucho por la leche de soya, sin embargo comprandola pones tu granito de arena por los animales. La otra opción es Asia mall en donde están rematando leche de soya en cartón, llevas tres paquetes al precio de dos, estos son parecidos a los del Yuki Pack y la leche es muy buena.
Un saludo y suerte!

Deins
09-ago-2008, 01:14
Perfecto, Muchas gracias Allan, voy a pasar por donde me dices, para buscar la leche de Soya, y si soy ovo-lacto pero trato de serlo lo menos posible XD, entonces si puedo comprarla y poner mi granito de arena, como dices tu =D mucho mejor, cuídate y espero que estemos en contacto...